다이어트_가는 팔 만들기

 

 

 

 

팔 다이어트

 

💪 팔뚝살 빠지지 않는 이유?

• 전체 체지방률이 높아서: 국소 부위만 빼는 건 어렵습니다. 전신 감량이 우선입니다.
• 팔 근육이 약해서: 근육량이 적으면 지방이 더 쉽게 축적됩니다.
• 부종, 혈액순환 저하: 장시간 팔을 움직이지 않거나, 자세가 나쁜 경우 생깁니다.

 

 

팔뚝살 빼기 3단계 전략

① 유산소 운동으로 전신 지방 감량

팔뚝살도 체지방이기 때문에,
전체 지방을 줄이는 것이 가장 기본입니다.

 

 

💡 하루 30~40분, 주 4~5회 권장

 

• 빠르게 걷기, 자전거, 줄넘기, 점핑잭
• 팔도 많이 쓰는 수영이나 복싱도 효과적

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② 근력 운동으로 팔 근육 강화

지방을 덜어내고 근육을 살짝 잡으면
팔이 더 탄탄하고 슬림해 보입니다.

🔁 팔뚝 근력 루틴 (매일 15분 정도)

운동명방법반복

💥 암 서클 (Arm Circles)	양팔 벌리고 원 그리기	30초 정/역방향
💥 킥백 (Tricep Kickback)	팔꿈치 고정하고 팔 뒤로 펴기	12~15회 x 3세트
💥 푸시업	팔꿈치 90도 유지	무릎 푸시업도 가능
💥 바이셉 컬 (덤벨/물병)	손바닥 위로, 팔꿈치 고정	12~15회 x 3세트

 

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③ 스트레칭과 마사지로 혈류 개선 + 부종 제거

팔뚝살이 잘 안 빠지는 경우,
림프 순환이 막혀 붓기와 부유한 지방이 많을 수 있어요.

• 거꾸로 손들기: 하루 5분, 벽에 기대어 팔 들고 있으면 효과적
• 폼롤러 or 손으로 팔뚝 안팎 마사지
• 찜질 or 따뜻한 샤워 후 마사지 → 순환 UP

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🍽️ 식단 팁

• 단백질 충분히 섭취 (근육 유지)
• 가공식품/단당류 줄이기 (인슐린 스파이크 방지)
• 물 충분히 마시기 (노폐물 배출)

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📅 팔뚝 슬림 루틴 예시 (초보자용)

요일루틴

월, 수, 금	유산소 + 팔근력 루틴 (총 40~50분)
화, 목	스트레칭 + 림프 마사지 (15분)
토	전신 요가 또는 수영
일	휴식 or 가벼운 걷기

 

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🎯 현실적인 목표

• 2~3주 차: 붓기, 부기 개선
• 4주~6주 차: 근육 라인 형성
• 8주 이후: 눈에 띄게 탄력 있는 팔뚝